Autosugestión para dormir mejor (I)

Los 3 pilares fundamentales de una vida saludable son la alimentación sana y equilibrada, una actividad física adecuada a nuestras condiciones y un buen descanso reparador. Si uno de estos pilares falla, nuestro equilibrio personal se desestabiliza y el organismo completo se ve afectado de diversas maneras.

Tanto el cuerpo como la mente necesitan constantes retos y estímulos para mantenerse sanos, preservar su funcionalidad y conservar el dinamismo. Tras la actividad física y mental es indispensable conceder al organismo el descanso necesario para que se recupere del esfuerzo y regenere los recursos empleados en la actividad. Asimismo, está demostrado que el cerebro elimina físicamente los residuos generados por su actividad mientras estamos dormidos, es decir, además de descansar se limpia.

Por si esto fuera poco, es de sobra conocido que, durante el sueño, el cerebro consolida los recuerdos adquiridos en el día. De nada te servirán las largas jornadas de estudio si no las culminas con el correspondiente descanso, incluido un sueño continuado, profundo y reparador. Además, hay estudios que vinculan el dormir bien con un mayor rendimiento, tanto mental como físico. Es evidente, para aquellos que hemos padecido insomnio o dificultades para dormir, que la falta de sueño o su baja calidad influyen de forma determinante en la capacidad para realizar tareas, mantener la atención o tener un estado de ánimo positivo. En mi opinión, el buen dormir es la clave de una vida sana. 

Entre las causas que generan la falta de sueño, dificultan su conciliación o propician que éste sea de mala calidad encontramos las originadas por cuestiones físicas (estimulantes, ruido, incomodidad,…) y psicológicas (agitación, emociones negativas,…). A menudo sentimos cierto miedo al acostarnos porque es el momento en el que debemos enfrentarnos a estas emociones. Quedamos a su merced y la mente no hace sino seguir prestándoles atención a falta de estímulos externos o escapatorias que nos faciliten la distracción. 

El ejercicio de autosugestión positiva que te presento a continuación tiene como objetivo predisponer a la mente para dormir bien, enfatizando los beneficios del buen descanso y haciendo que ese temido momento de acostarse se convierta en la mejor forma de culminar un gran día.

Ejercicio de autosugestión para dormir mejor

Ejercicio de autosugestión para dormir mejor (Masculino)

Ejercicio de autosugestión para dormir mejor (Femenino)

Cómo realizar este ejercicio

Sitúate frente a la pantalla, a una distancia de entre 50-90 cm. Coloca el scroll para que el punto azul central quede lo más al medio de la pantalla posible, de forma que se vea el cuadro completo. 

Cierra los ojos durante 10 segundos y realiza una respiración profunda. Abre los ojos y centra la mirada en el punto azul. No leas las afirmaciones. Procura que este ejercicio sea totalmente pasivo. Permanece mirando el punto durante al menos 3 minutos. Transcurrido ese tiempo cierra los ojos unos segundos para descansar la vista y realiza respiraciones abdominales profundas. Cuando vuelvas a abrir los ojos, fíjalos nuevamente en el punto central y esta vez imagina un péndulo cuyo movimiento esté sicronizado con el ritmo en el que cambian las afirmaciones. Si te resulta complicado imaginarlo, puedes realizar sutiles movimientos a izquierda y a derecha con la cabeza o el torso completo. Realiza esta parte del ejercicio durante el menos 3 minutos o hasta que sientas unas ganas irresistibles de irte a dormir.

Es recomendable realizar este ejercicio justo antes de acostarse porque genera cierto letargo, aunque no es del todo imprescindible. Lo más importante es que le dediques unos 10 minutos al día con regularidad. 

Quiero finalizar con una frase de John Steinbeck, que con cierta gracia pone de manifiesto una de las bondades del sueño, su capacidad de solucionar problemas: "Es una experiencia común que un problema complicado por la noche se resuelva por la mañana después de que el comité del sueño haya trabajado en él". Felices sueños.

Autosugestión para reducir el estrés

En la vida, cada día nos enfrentamos a diferentes retos y desafíos que hacen reaccionar a nuestro cuerpo de maneras muy diversas. Sensaciones como presión, ansiedad, bloqueo mental o la necesidad de salir corriendo, son sólo algunas de las formas en las que el cuerpo humano reacciona a estos estímulos externos.     

El estrés es una respuesta natural que nuestro organismo desencadena ante una situación adversa, con el objetivo de preparar al cuerpo para reaccionar ante circunstancias que supongan una amenaza para la supervivencia. No es en sí una enfermedad, aunque sí puede originar numerosas patologías. 

Con frecuencia, cuanto más estresados estamos menos tiempo dedicamos a relajarnos. “No tengo tiempo” o “tengo cosas más importantes que hacer” suelen ser las excusas principales. Sin embargo, los momentos de bloqueo mental debidos al estrés nos roban más tiempo que una sencilla, breve y reconfortante sesión de relajación. Con apenas cinco minutos de respiraciones profundas y autosugestión, podemos dar a nuestro cuerpo y mente el respiro que necesita para acometer las diferentes tareas en las mejores condiciones. 

Con el fin de entrenar a tu mente para que tenga un mayor aplomo y tome las riendas en las situaciones más estresantes, a continuación te presento el ejercicio para los momentos de estrés. No se trata de conseguir un nivel cero de estrés, sino de encauzar la energía que éste genera hacia la resolución de la situación que lo ha causado. Un cierto estrés es beneficioso y absolutamente necesario. La cuestión es saber aprovecharlo. 

Ejercicio de autosugestión para canalizar el estrés

Ejercicio para reducir el estrés (Masculino)

Ejercicio para reducir el estrés (Femenino)

Cómo realizar este ejercicio 

Relaja tu mente realizando varias respiraciones profundas y concéntrate con ayuda del ejercicio de concentración. Una vez situado cómodamente frente a la pantalla, a unos 50 ó 60 centímetros de la misma, cierra los ojos e imagina que te encuentras en un enorme prado verde, sentado sobre una manta muy suave y bajo un hermoso cielo azul. Nota como un sol muy brillante te calienta primero las mejillas y después va descendiendo hacia el cuello y los hombros. Nota esa sensación de agradable calor en la nuca durante unos segundos. Abre los ojos y fija tu mirada en el punto central del ejercicio. Simplemente observa el punto de forma pasiva y relajada, sin mirar directamente las afirmaciones. Permanece así durante 3 minutos. Después, cierra los ojos para relajar la vista y evoca de nuevo el prado verde durante un minuto. Vuelve a abrir los ojos y realiza de nuevo el ejercicio. 

De entre todas las afirmaciones, elige una o dos y memorízalas para autosugestionarte en los momentos de estrés que no tengas acceso al ejercicio. Es importante que imagines con todo detalle la escena del prado para poder evocarla durante 15 ó 30 segundos en las situaciones que te generen estrés. Vuelve a ese lugar cada vez que necesites calmarte un poco y repite las afirmaciones que hayas memorizado. Notarás como cada vez te enfrentas a esas situaciones estresantes con más calma y las solucionas con mayor facilidad.

Eleva tu autoestima con la autosugestión

En el camino hacia la vida que deseas, existe una parada obligada por la que no puedes pasar de largo: tú mismo. Deberás detenerte a observar y descubrir aquellas cualidades positivas que forman parte de ti mismo, algunas de ellas desde hace demasiado tiempo como para recordar que están ahí. Incluso encontrarás aptitudes que ni siquiera sabías que existían en ti. Debes contemplarte y reconocer tu inmenso valor. 

Una alta autoestima es esencial para una vida plena y satisfactoria. Con ella afrontarás los retos de la vida con las mayores garantías de éxito y encajarás los fracasos como pequeñas derrotas temporales o excelentes oportunidades para mejorar. Es de vital importancia que seas consciente de tu propio potencial y de que dispones de una capacidad innata para llevar a cabo grandes logros. Todo eso ya está ahí. Sólo debes acceder al lugar en el que descansa todo ese potencial latente y hacerlo emerger. Un método infalible para alcanzar ese yacimiento de talento es la autosugestión. 

La autoestima es, probablemente, una de las características del ser humano con mayor potencial de desarrollo. Esto se debe a que comienza a forjarse en la infancia y en infinidad de casos, por motivos muy diversos como la sobreprotección o la excesiva disciplina, no llega a desarrollarse lo suficiente como para consolidarse en la etapa crítica de la adolescencia. En tal caso, la persona llega a la madurez con una autoestima débil o todavía por desarrollar, quedando a merced de los desafíos del día a día y de cómo estos se resuelvan. Desafortunadamente, con frecuencia otorgamos demasiada importancia a los acontecimientos externos que escapan a nuestro control. La buena noticia es que tú eres dueño de tus pensamientos y puedes usarlos en tu propio beneficio para desarrollar una férrea autoestima. 

A continuación encontrarás el ejercicio para elevar tu autoestima hasta un nivel de sano equilibrio. No se trata de que te conviertas en alguien narcisista, soberbio o engreído sino de que seas capaz de quererte porque reconoces tu enorme valor y lo aprovechas para hacer de tu vida una experiencia plena. (Nota: Hemos incluído una nueva versión con un ritmo más rápido. Puedes utilizar aquella que te resulte más cómoda o combinar ambas).

Ejercicio para elevar tu autoestima

Ejercicio para elevar la autoestima (Masculino - Versión lenta)

Ejercicio para elevar la autoestima (Masculino - Versión rápida)

Ejercicio para elevar la autoestima (Femenino - Versión lenta)

Ejercicio para elevar la autoestima (Femenino - Versión rápida)

Cómo realizar este ejercicio

Relaja tu mente realizando varias respiraciones profundas y concéntrate con ayuda del ejercicio de concentración. Una vez situado cómodamente frente a la pantalla, a unos 50 ó 60 centímetros de la misma, cierra los ojos y recuerda algún episodio de tu pasado en el que te sentiste triunfador. Evoca ese momento de éxito, no importa cuán antiguo sea. Siente esa sensación de satisfacción otra vez. Cierra ambos puños y agítalos frente a tu pecho en señal de victoria. Después abre los ojos y dirige tu mirada hacia el punto central. Procura no perderlo de vista. No leas conscientemente las afirmaciones, simplemente concéntrate en el punto. Permanece así durante 3 minutos, evocando la sensación del triunfo y realizando el gesto de victoria con los puños. Descansa tu mirada durante 1 minuto y vuelve a realizar el ejercicio. No olvides que esbozando una sonrisa generarás, además, una sensación de bienestar que fortalecerá el efecto positivo de la autosugestión. 

Ya que la autoestima está estrechamente ligada a la confianza en uno mismo, complementar este ejercicio con el de la autoconfianza es una magnífica idea. Realizando ambos ejercicios a diario, el éxito está garantizado. Por último, cada día al acostarte recuerda aquellas palabras de Walt Whitman: “no comprendo que pueda existir algo más maravilloso que yo mismo”.

2 poderosas formas de fortalecer la autosugestión

En este breve artículo te presento dos sencillas pero efectivas maneras con las que puedes reforzar la autosugestión. Utiliza cada una de ellas varias veces a la semana, incluso a diario si te es posible, y acelerarás los resultados de forma significativa. Los momentos idóneos para fortalecer la autosugestión son aquellos en los el cerebro funciona más lentamente, coincidiendo generalmente con los siguientes instantes: 

• Por la noche, justo antes de dormir y una vez estés ya acostado. 

• Por la mañana, justo después de despertarte, estando todavía en la cama.

Si habitualmente practicas yoga, meditación o cualquier técnica de relajación, aprovecha los momentos posteriores para autosugestionarte de forma efectiva. En esos instantes el cerebro se encuentra muy relajado y asombrosamente receptivo. 

2 formas de fortalecer la autosugestión 

Elige una afirmación que desees grabar en tu subconsciente. Procura que sea breve y suene contundente. Utiliza esa afirmación de las siguientes formas: 

1.- Escribe la afirmación 

En una hoja de papel, con un rotulador rojo escribe la afirmación con letras grandes y mayúsculas procurando ocupar el máximo espacio. Después mira la afirmación durante un minuto sin leerla mentalmente. A continuación léela en voz alta al menos 30 veces, sin pensar en nada más. Gira la hoja y en el reverso escríbela 10 veces en diferentes líneas, hasta cubrir la página de arriba abajo. 

2.- Graba la afirmación 

Con ayuda de una grabadora de audio, por ejemplo la de tu teléfono móvil, graba tu voz recitando la afirmación en tono firme y seguro. Después, con unos auriculares y a un volumen agradable, escucha la grabación repetidamente durante diez minutos o hasta que te quedes dormido. Puedes utilizarla también mientras realizas alguna tarea que no te exija demasiada concentración. Hazla sonar a un volumen bajo mientras haces otras cosas, incluso entretanto escuchas música o lees un libro. 

Con estas dos sencillas acciones fortalecerás enormemente el efecto de la autosugestión. Recuerda que ésta se basa en la repetición y la constancia, por lo que cuantas más veces realices la combinación del ejercicio con estas técnicas de refuerzo, menos tiempo tendrás que esperar para disfrutar de los resultados.

Abre tu mente a la autosugestión

Decía el gran Albert Einstein que “la mente es como un paracaídas: sólo funciona si se abre”. Al contrario que el paracaídas, una mente cerrada puede realizar perfectamente aquellos procesos de los que es responsable, aunque su potencial se ve drásticamente reducido. Se convierte en un conjunto inmenso de recursos que sólo pueden ser extraídos por un orificio del grosor de un cabello. En definitiva, es un desperdicio. 

Uno de los obstáculos más habituales con los que toparás al iniciarte en la autosugestión es tu propia mente consciente. Te ocurrirá a menudo que durante la repetición de las afirmaciones, tu pensamiento se dedicará a sabotear la comunicación con el subconsciente interpretando de forma negativa cada una de las afirmaciones. Por ejemplo, ante la afirmación “yo soy fuerte”, automáticamente la mente consciente dice: “no, no es verdad, no lo soy” o “¿a quién quiero engañar?”. El objetivo de la autosugestión es que el mensaje que llegue al subconsciente sea el positivo. 

Para eludir este sabotaje del pensamiento, es de vital importancia que evites al máximo leer y entender las afirmaciones. Digamos que no deben pasar por tu mente consciente. No debes descifrar su significado. Y para ello está ese punto azul en el centro, para que desvíes ahí tu atención y distraigas a la mente consciente mientras el subconsciente capta y procesa las afirmaciones que, a base de repetirlas, van quedando grabadas como verdades. 

Con el tiempo y, a medida que realices los ejercicios, notarás cómo tu mente consciente cada vez interfiere menos de forma negativa. Una vez el pensamiento deje de obstaculizar la autosugestión, entonces puedes perfectamente leer las afirmaciones y pensar en el beneficio que aportan a tu vida. 

El ejercicio que te propongo a continuación, tiene como objetivo abrir la mente a la autosugestión. Se compone de 15 afirmaciones que se repiten a una cierta velocidad para no dar tiempo a tu pensamiento a descifrarlas y emitir un juicio de valor. Recuerda, no necesitas leerlas. A tu subconsciente le basta con una décima parte del tiempo para captarlas.

Ejercicio para abrir tu mente a la autosugestión

Ejercicio para abrir la mente a la autosugestión

Cómo realizar este ejercicio

Sitúate en una posición cómoda y relajada, a la distancia habitual de la pantalla, unos 50-60 centímetros. Concéntrate y realiza unas respiraciones profundas para relajarte. Cierra los ojos e imagina que en tu frente llevas una linterna frontal, similar a las que usan los mineros. Inicialmente ésta sólo alumbra hacia adelante, con un haz de luz muy estrecho. Abre los ojos e intenta alumbrar con tu foco el punto central del ejercicio. Una vez hagas coincidir el haz de luz con el punto central, imagina que éste se va ensanchando y cada vez eres capaz de iluminar una superficie mayor. Ilumina primero toda la pantalla y después llega hasta los confines de tu campo visual. Una vez allí, intenta imaginar que tu linterna es una esfera que ilumina toda la habitación.

Realiza el ejercicio de esta manera durante 2-3 minutos, siempre sin perder de vista el punto central. Después descansa la vista durante 1 minuto y vuelve a hacerlo. También puedes llevarlo a cabo de forma pasiva, sin imaginar el foco, aunque el esfuerzo de concentración que supone la imaginación te facilitará mantener la atención durante un mayor espacio de tiempo.

Para finalizar, simplemente comentar que este ejercicio tiene como objetivo favorecer que la mente acoja la autosugestión como algo beneficioso. Normalmente, al enfrentarnos a nuestros peores hábitos, encontramos resistencia en forma de pensamientos negativos y es precisamente esa resistencia la que vamos a vencer mediante este ejercicio. Si, por el contrario, tu pensamiento te deja en paz durante la autosugestión y no obstaculiza tus ejercicios, puedes utilizar éste como refuerzo de los que realices.

Constancia y perseverancia, claves en la autosugestión

En el artículo referente a la autoconfianza señalaba que uno de los factores más importantes para autosugestionarte con éxito es una sólida confianza en ti mismo. Tu subconsciente debe percibir que estás realmente determinado a modificar tus hábitos, sin dudas ni titubeos. La cuestión es: ¿cómo puedes autosugestionarte para adquirir confianza en ti mismo si la propia autoconfianza no es, por el momento, una de tus cualidades? La respuesta se halla en otro de los factores importantes que intervienen en la autosugestión: la constancia. 

En palabras del escritor Arturo Graf, “la constancia es la virtud por la que todas las demás dan su fruto”. Y dado que la autosugestión se basa en la repetición de afirmaciones, llegarás a lograr tus objetivos a través de una práctica constante y perseverante. Por tanto, como puedes ver, entra en juego también la perseverancia. Lo descubrirás cuando, tras esforzarte durante algunos días, tengas dudas de que se estén produciendo resultados positivos. Y créeme, si le has dedicado el tiempo suficiente cada día, el cambio es ya inevitable.

Es bien sabido que gran parte de las personas fracasan en sus iniciativas simplemente porque la impaciencia les lleva a abandonar antes de ver los resultados, incluso estando realmente cerca del éxito. La constancia te reportará grandes beneficios si eres capaz de esforzarte cada día aun sin ver resultados. Es una cuestión de fe en ti mismo. Eres capaz de lograrlo y así lo harás, pero debes dedicarle el tiempo suficiente. 

Por otra parte, ocurre con frecuencia que desistimos de ejercitarnos un día por el mero hecho de que al día siguiente estaremos ocupados o tenemos compromisos y no podremos ejercitarnos. Pensamos: “¿de qué me sirve ir al gimnasio hoy si mañana no voy a poder ir, y probablemente tampoco pasado mañana? Mejor lo dejo para la semana que viene”. Y yo digo: ¡olvídate de mañana! Hoy es hoy, y aprovecha que puedes ejercitarte. Además, mañana seguro que encontrarás diez minutos para repetir mentalmente las afirmaciones. Aunque sea al acostarte, o en la ducha, o incluso cuando caminas hacia el trabajo. No hay excusas para no ser constante. 

Con el objetivo de trabajar este pilar fundamental de la autosugestión positiva, te propongo el ejercicio siguiente. Éste se compone de 20 afirmaciones que se repiten de forma rítmica y constante. 

Ejercicio de autosugestión para la constancia

Ejercicio de autosugestión para la constancia

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Cómo realizar este ejercicio

Una vez relajado y concentrado, sitúate en una posición cómoda, con la espalda erguida, a unos 50-60 centímetros de la pantalla. Fija tu mirada en el punto central y mantenla así durante al menos 2 minutos. Parpadea tantas veces como lo necesites pero sin quitar tus ojos del punto central. Después, descansa la vista durante 1 minuto y vuelve a realizar el ejercicio. Cuantas más veces lo completes, antes desarrollarás la virtud de la constancia. Es importante recalcar que conviene más hacerlo la mitad de veces durante el doble de días que el doble de veces durante la mitad de días. Es decir, es mejor ejercitarse 5 veces al día durante 2 días que 10 veces en el mismo día. 

Para maximizar el efecto de este ejercicio, te propongo dos variantes a la forma pasiva: 

• Con tu dedo índice golpea suavemente la mesa cada vez que aparezca una nueva afirmación. Cambia de mano cuando reinicies el ejercicio después de cada descanso. 

• Sitúa ambas manos delante de ti con las palmas hacia arriba y los puños cerrados. Con cada nueva afirmación estira uno de los dedos, como si estuvieras contando. Continúa hasta tener todos los dedos estirados, es decir, las dos manos abiertas con las palmas hacia arriba. Vuelve a cerrarlas y repite el proceso. 

Para finalizar, simplemente quiero hacer hincapié en la importancia de ser constante para que la autosugestión te proporcione los resultados que deseas. Practica cada día, sé perseverante cuando aparezcan las dudas y el éxito está garantizado.

Autosugestión para levantarte el ánimo

A la hora de emprender cualquier iniciativa, es de vital importancia dar los primeros pasos con determinación y la mirada fija en el objetivo. Sin embargo, lo esencial, y también lo más complicado, es dar el primer paso. Con frecuencia no acometemos esa zancada inicial por motivos como la inseguridad, las experiencias negativas del pasado o la falta de fe, pero éstas se pueden compensar, en gran medida, con una actitud mental positiva.

Tanto si sueles tener altibajos en tu estado ánimo como si éste se mantiene constantemente a un nivel inferior al que desearías, es primordial elevarlo tanto como sea posible y mantenerlo por encima del nivel que separa el bienestar de la apatía y la tristeza. Es ahí donde se esconde el secreto del “primer paso”. Con una actitud mental positiva serás capaz de emprender todo aquello que te propongas independientemente de los obstáculos que atisbes en el horizonte. 

El ejercicio que a continuación te presento tiene como objetivo elevar poco a poco tu estado de ánimo y mantenerlo constante en un nivel saludable, de forma que estés en disposición acometer todos aquellos proyectos e iniciativas que hace tiempo te rondan la cabeza. Se compone de 15 afirmaciones que se repiten constantemente a diferente velocidad. No te preocupes si no consigues leer algunas de las frases, ya que el objetivo es que se procesen a nivel subconsciente sin que tu mente intervenga de forma consciente. 

Ejercicio de autosugestión para levantar el ánimo

Ejercicio para elevar el estado de ánimo (Masculino)

Ejercicio de autosugestión para elevar el estado de ánimo (Femenino)

Cómo realizar este ejercicio 

Como siempre, concéntrate y relájate antes de iniciar la autosugestión. Puedes utilizar el ejercicio de concentración o simplemente realizar unas cuantas respiraciones profundas con los ojos cerrados. Este ejercicio debe ser relajado y pasivo. No necesitas forzar tu atención. Sitúate en una posición cómoda y relajada, a 50 centímetros de la pantalla, y fija tu mirada en el punto central sin esforzarte demasiado en mantener la atención. Procura que tu mirada no se desvíe hacia las palabras, ya que es importante que no proceses las frases conscientemente. Realiza este ejercicio tantas veces como puedas a lo largo del día y durante 2-5 minutos cada vez.

Para fortalecer y maximizar el efecto de este ejercicio puedes realizarlo sonriendo mientras asientes con tu cabeza. Repite el gesto del "Sí" una y otra vez. Descubrirás cómo tu estado de ánimo cambia en pocos minutos, incluso segundos. No subestimes el poder de la sonrisa, aun siendo forzada, porque está demostrado que cuando te obligas a sonreír, tu estado de ánimo se eleva y te sientes más feliz (ver referencia).

A medida que vayas definiendo cuáles de tus hábitos deseas modificar a través de la autosugestión, podrás utilizar este ejercicio de bienestar como complemento a los demás ejercicios que realices. No sólo te acercarás cada vez más a la persona que quieres ser, sino que además disfrutarás del camino.

Aumenta la confianza en ti mismo

Decía Ralph W. Emerson que la confianza en uno mismo es el primer secreto del éxito. Definitivamente es la clave de todo logro porque nos ayuda a dar el primer paso y a sobreponernos cuando las circunstancias se tornan adversas. La autoconfianza es, además, una de las condiciones más importantes para autosugestionarse, ya que debes confiar en ti mismo para que las afirmaciones resulten tan enérgicas y creíbles como sea posible. Es por ello que considero importante iniciar la serie de ejercicios con la autoconfianza.

Si habitualmente te cuesta actuar con seguridad o titubeas a la hora de emprender una nueva tarea, la autosugestión te ayudará a fortalecer la confianza en ti mismo. Es importante ser consciente de que la autoconfianza tiene mucho que ver con los éxitos y fracasos del pasado, ya que nos llevan a adoptar una actitud u otra en determinadas circunstancias del presente. Para ello, además de trabajar específicamente la confianza en ti mismo, a través de la autosugestión podrás forjar una actitud positiva y desarrollar la proactividad, el coraje, la ambición y otras facultades que estimularán enormemente la seguridad en ti mismo. 

Antes de realizar los ejercicios, y a modo de introducción, puedes leer algunas frases y citas célebres sobre autoconfianza en este enlace. 

A continuación te muestro el ejercicio para desarrollar la confianza en ti mismo. Está compuesto de una serie de 20 afirmaciones y tiene una duración aproximada de 1 minuto, tras el cual vuelven a repetirse. (Nota: A petición de varios usuarios, he incluido una nueva versión del ejercicio con un ritmo mayor de repetición de las afirmaciones. Simplemente utiliza aquella que te resulte más cómoda. Gracias por las aportaciones)

Ejercicio para aumentar la autoconfianza

Ejercicio de Autosugestión para aumentar la confianza en ti mismo (Masculino - versión lenta)

Ejercicio de Autosugestión para aumentar la confianza en ti mismo (Masculino - versión rápida)

Ejercicio de Autosugestión para aumentar la confianza en ti misma (Femenino - versión lenta)

Ejercicio de Autosugestión para aumentar la confianza en ti misma (Femenino - versión rápida)

Cómo realizar este ejercicio 

Antes de iniciar la autosugestión, recuerda que es muy importante estar completamente relajado y concentrado. Emplea para ello el ejercicio de concentración propuesto en el artículo anterior o utiliza algún otro que conozcas y te resulte eficaz. 

Puedes realizar el ejercicio de 4 formas diferentes. Si realizas todas ellas a diario, podrás apreciar resultados positivos mucho antes de lo que crees. Éstas son las cuatro maneras: 

• Fija tu mirada en el punto central, sin desviarla en ningún momento hacia las afirmaciones. Parpadea todas las veces que lo necesites pero no muevas tu mirada. Concéntrate en el punto central y no leas las afirmaciones, simplemente deja que pasen. El objetivo es que, al estar en tu campo de visión, el subconsciente capte las frases y las procese, sin que ocurra nada a nivel consciente. Realiza el ejercicio durante al menos 2 minutos y hasta que tu atención decaiga. 

• La segunda manera consiste en, esta vez sí, leer las afirmaciones mentalmente. Es decir, sin emitir un solo sonido. Léelas sin esforzarte demasiado en analizar su significado, también durante al menos 2 minutos. 

• La tercera de las formas de realizar este ejercicio se basa en leer las afirmaciones en tono enérgico. Si puedes leerlas en voz alta de forma vigorosa, mejor. Si no te es posible, procura escenificar al máximo vocalizando con entusiasmo. Cierra los puños y adopta una expresión facial de firmeza, casi agresiva, frunciendo el ceño y apretando los dientes cada vez que puedas. Cuando leas la palabra “Yo” señálate a ti mismo con el dedo índice en el centro de tu pecho. 

• Por último, para el cuarto modo de desarrollar el ejercicio debes buscar una canción que te guste. Procura que sea un tema alegre y cuya letra conozcas. Hazla sonar en tu ordenador o en algún reproductor de música a un volumen agradable. Fíjate en las afirmaciones, sin leerlas mentalmente, mientras cantas la canción que has elegido. Céntrate en cantar lo mejor que sepas y entona correctamente. Repite la canción dos o tres veces. El objetivo es que entretengas o distraigas a tu mente consciente mientras de forma inconsciente captas los mensajes. Posteriormente, en circunstancias en las que necesites sentir seguridad en ti mismo, cantar esta misma canción te hará sentir confiado. 

Cuantas más variantes del ejercicio realices a diario, antes percibirás los resultados de tu trabajo. Descansa dos o tres minutos entre ejercicio y ejercicio o realízalos en momentos diferentes del día, según te convenga. Para finalizar, memoriza las tres afirmaciones que más te estimulen y repítelas mentalmente justo antes de dormir. Insiste hasta que te quedes dormido. Cada mañana, al despertar, confiarás un poco más en ti mismo.

Concentración previa a la autosugestión positiva

La autosugestión se basa en la repetición mental de afirmaciones u órdenes que van quedando grabadas a nivel subconsciente. Si bien el volumen de información que recibimos de forma visual es mucho mayor de la que conscientemente procesamos, para alcanzar ese nivel subconsciente y favorecer que las afirmaciones queden grabadas es de vital importancia saber concentrarse mentalmente y desarrollar esta capacidad.

Como sencillo ejercicio previo a la sesión de autosugestión, y con el objetivo de focalizar tu atención hacia el nivel subconsciente, puedes utilizar la siguiente imagen.

Ejercicio de concentración

Ejercicio de concentración mental

Cómo realizar este ejercicio

Sitúate en una posición cómoda, a unos 50 ó 60 centímetros de la pantalla. Fija tu mirada en el punto central y realiza varias respiraciones profundas. Durante 1 minuto procura mantener la atención en el punto central y deja que los pensamientos que vengan a tu mente simplemente pasen. Con el tiempo, y a medida que desarrolles tu capacidad de concentración, disminuirá la frecuencia con la que nuevos pensamientos acudan a tu mente mientras te concentras. 

Al cabo de unos segundos, percibirás cómo todo aquello en tu campo de visión situado fuera de los círculos concéntricos se vuelve borroso. Transcurrido 1 minuto simplemente cierra los ojos durante unos segundos para relajar la vista. Notarás cómo continúas viendo los círculos centrales en negativo, que parecen desplazarse hacia arriba. Sigue observándolos y fíjate cómo se van desvaneciendo poco a poco. A partir de este momento puedes iniciar tu sesión de autosugestión.

Para maximizar la eficacia del ejercicio, puedes también realizarlo de las siguientes maneras:

• Imagina que entre el punto azul central y la zona entre tus cejas existe una conexión invisible. Nota físicamente esa conexión, como si hubiese un hilo que las une.
• Imagina que los círculos forman un tubo, al fondo del cual se sitúa el punto azul. Trata de visualizar la profundidad. 

Por último, y aunque no es habitual, si durante la realización del ejercicio sientes algún tipo de efecto adverso (como mareos o dolores de cabeza), interrumpe el ejercicio y cierra los ojos para relajar la vista.  

    

¿Qué es la autosugestión?

Cierra los ojos. Imagina tu vida ideal. ¿Cómo quieres ser mañana? Visualízate. Ahora sí, cierra los ojos y mírate durante diez segundos.

Imagina la posibilidad de modificar tu vida mediante el pensamiento. Yo lo he hecho durante toda mi vida y seguro que tú también. Me refiero a imaginarlo. Todos lo hacemos. La diferencia en los resultados estriba en que la mayoría la gente rara vez pasa a la acción y sus pensamientos se quedan en meros anhelos que se evaporan tan pronto como el más leve estímulo los devuelve a su vida cotidiana. Es otra vez lo mismo, hasta el próximo viaje a las nubes. Y nada más. 

La autosugestión es el más sencillo y eficaz modo en el que podemos modificar nuestra manera de ser y de pensar. Por supuesto, de forma voluntaria e independiente de influencias externas. Eres tú con tu mente. En la autosugestión, el pensamiento se transforma en acción mediante la repetición de enérgicas órdenes mentales destinadas a modificar aquellos de nuestros hábitos que nos alejan de la vida que queremos. Simplemente requiere de cierta capacidad de concentración, que irás desarrollando a medida que realices ejercicios de autosugestión, además de una pequeña dosis de constancia.

Ahora recuerda el primer párrafo. Piensa en algo que haces habitualmente y que no te acerca a la persona que quieres ser. Es duro, pero ser consciente y enfrentarse a ello es el primer paso. Enhorabuena, ya estás más cerca.